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Unser Sport-Antiheld Achim Achilles hat heute etwas ganz Besonderes zu bieten: Ein Quiz. Die Aufgabe für den Leser ist es, anhand von Achim’s verschwitzen Finisher T-Shirts zu erraten, wo er sich die vergangenen Jahre sportlich so rumgetrieben hat . .
Nebenbei bin ich ernsthaft beeindruckt, auf wie vielen und welchen Wettkämpfen Achim bereits am Start war.
Die Fotos vom Trainingslager der SG Dettingen/Erms in San Benedetto del Tronto sind jetzt online.
Einfach oben auf „Bilder“ klicken! Enjoy!
Bild von Andreas: Marken-Landschaft – unser Trainingsrevier
Naja, „kulinarische Genussreise“ trifft das Ganze doch eher als „Trainingslager“. Aber nebenbei wurden dann doch ein paar Kilometer in die Beine gepresst.
Nachdem bei mir kurzfristig ein Seminar storniert wurde, entschloss ich mich mit meinem neuen Verein, der SG Dettingen/Erms, ins Oster-Trainingslager nach Bella Italia zu entschwinden und dem angekündigten deutschen Winterwetter zu enfliehen. Das klappte ganz ordentlich. Die 1.000 km mit dem Auto fahren ist für mich allerdings von vornherein Grund genug, diese Aktion nicht zu wiederholen. Bis auf den Ostersonntag war das Wetter OK. Nicht großartig, aber OK. Wir konnten im Grunde immer voll radfahren, wenn auch 3 mal mit Regen- bzw. Schnee-Einlage. An eben jenem Ostersonntag war in unserem Hotel ohnehin das grosse Fressen angesagt. Bei Dauerregen und kaltem Wind gönnte ich mir da nur eine Stunde im Kraftraum. Das Essen war italienisch erstklassig; tendenziell deutlich besser als bei den meisten Spaniern. Dadurch, dass das ganze Team Vollpension „all you can eat“ gebucht hatte und wir Schwaben natürlich nichts verkommen lassen, gab ich mir nur einen Tag, an dem ich das Essen ausfallen ließ und mir eine ordentliche 170-er-Runde gegönnt habe. Mein Einzelzimmer war eine Telefonzelle – das Bad dagegen erste Sahne. Brandneu und so schön, dass ich glatt ein paar Fotos als Inspiration geschossen habe.
Zum ersten Mal durfte mich mein neues Planet X Stealth Pro Carbon mit meinem Ergomo begleiten. Da ich mir nach ausreichend Grundlagenarbeit ein paar KA-Intervalle reinziehen und mich so gut wie möglich an die Sitzposition und v.a. auch die Aero-Position gewöhnen wollte, passte das ganz gut. Somit hatte ich doch schon während des Trainings ein genaues Feedback, ob ich im angestrebten Leistungsbereich trainiere und die Auswertung war durch die Ergoracer-Software auch deutlich effektiver.
Aus Trainingssicht lief im Grunde alles reibungslos. Keine Stürze, keine Verletzungen, keine Erkrankung. Schwerpunkt ganz klar auf dem Radfahren. Ein paar Mal mit Koppellauf. Das klappte super. Leider überhaupt nicht geschwommen.
Exemplarisch hier mein Long Ride allein (guter 30er-Schnitt):
Das Fading hatte v.a. mit den 530 Höhenmetern zu tun, die ich gegen Ende noch zu verbraten hatte. Ehrlich! 
Die für mich effektivste und härteste Einheit war allerdings zwei Tage später mit der Gruppe. Steffen hatte eine schöne, relativ flache Drückerstrecke mit Top-Asphalt rausgesucht. Wir starteten nach dem Einrollen einzeln zu 6 x 5 Minuten „hart“ mit 1′ Pause. Danach noch 100 km recht bergig, wobei ich die Hügel stets als KA-Intervalle hochgedrückt habe. Danach war ich für den Rest des Tages platt. Dank Andreas haben wir von den Zeitfahr-Intervallen auch super Bilder, die auch die Aero-Position recht gut zeigen (dank 6 Bilder/Sekunde den gesamten Tritt-Zyklus – thanks Andi!!):
Dieses kleine Video zeigt, wie wichtig selbst beim Radfahren die Rumpfmuskulatur ist. Ähnliche stabilisierende Funktionen hat diese auch beim Schwimmen und Laufen auszuführen. Deshalb habe ich nun gerade im Trainingslager eine tägliche kleine Rumpfstabi-Einheit eingebaut. Tut mir gut! 
OK, ganz so schlimm ist das Wetter hier im Trainingslager in Italien nicht. Aber gleich am zweiten Tag (Samstag) hatte ich gewisse Erinnerungen an die Adventure Racing-Zeit. Abfahren nur unter heftigsten Zittern und das Bremsen dank gefrorener Hände fast nicht möglich. Oben auf dem Grat wehte uns ein heftiger Sturm fast von der Strasse. Unten im Tal wärmten wir uns dann aber doch recht bald wieder auf.
1. Lauf nach ca. 1 km – keiner wolte vorn im Wind laufen (Photo Credits: einer dieser richtig netten Sport Evolution-Typen – habe mir leider seinen Namen nicht gemerkt)
Whoaahhh! Immer diese kurzen Dinger. Höllentempo!!
So ein bißchen habe ich ja schon noch den 1:13er-Halbmarathon vom Vorwochenende gespürt. Etwas gewagt fand ich es doch, 6 Tage nach einem richtig flotten HM schon wieder eine so intensive Belastungsspitze zu setzen, aber hey, die Dinger lagen halt so.
Nach dem andauernden Regen hatten wir mit dem Wetter ein Riesenglück: Sonne, leicht bewölkt, 16°C, ganz leichter Wind. Die Strecke war trotzdem recht aufgeweicht und dem enstprechend sahen wir anschließend mal wieder alle aus wie die Schweine. Harald „Chico“ Feierabend und sein Team Sport Evolution haben eine wirklich nette, kleine Veranstaltung aufgebaut, die leider nicht ganz so den Zuspruch fand wie gewünscht. Ein Verbesserungspunkt, die klar auffällt, ist das Marketing, insbesondere die Website und die Vorab-Informationen.
Race Stats:
- Strecke: 6 km Laufen (60 Hm) – 18 km MTB (320 Hm) – 3 km Laufen (30 Hm)
- Teilnehmer: 120 + 22 „Löwenzahn-Duathlon“
- Wetter: leicht bewölkt, 16°C, ganz leichter Wind
- Equipment: Asics DS Racer + Scott Genius RC-10
- Platzierung: 4. Platz overall (1. M40) in 1:15:55
- Die ersten 5 (Podiums-/Preisgeldränge) waren alle in den 1:15 (Abstand 1 bis 5 – 45 Sekunden!!!!)
- Ergebnisliste gibt’s hier!
Habe gerade einen guten, knapp formulierten Spruch gehört, der IMHO sehr viel Wahrheit auf wenigste Worte konzentriert:
„Wer nicht variiert, stagniert!“
Passt auch gut zum Artikel „Langsam immer schneller werden . . . “ in der aktuellen Trilife (S. 32 ff.).
Nachtrag: Und noch einer, weil’s gerade so schön ist . . . hach, ich liebe diese Foren, in denen die wildesten Meinungen ausgetauscht werden . . .
„I don’t have the talent, so I’m throwing mileage at the problem.“
The MAN spricht einmal mehr in seiner unnachahmlichen Art über die Ernährung nach einem harten Training oder einem Wettkampf. Wahrscheinlich haben die meisten schon von diesem „window of opportunity“ gehört, dieser Zeit direkt nach der Belastung, in der der Körper förmlich nach Kohlenhydraten und auch Eiweiß lechzt. Ich bin ja kein Biertrinker, aber genau deshalb ist ein (alkoholfreies) Bier direkt nach dem Rennen auch so gut (für Typen wie mich, denen Bier nicht so schmeckt, hat die gute, alte Apfelschorle den gleichen Effekt). Auf der einen Seite sollte die verloren gegangene Flüssigkeit so schnell wie möglich ersetzt werden. Auf der anderen Seite wollen die entleerten Glycogen-Depots rasch wieder aufgefüllt werden.
Selbstverständlich stellt die Industrie auch entsprechende, perfekt abgestimmte Recovery-Drinks zur Verfügung, wie beispielsweise Hammer RECOVERITE.
TriathlonTV zeigt sich in völlig neuem Gewand. Ob das neue Format jetzt unbedingt so viel besser ist, sei dahingestellt. Man muss schon fast einen PhD. haben, um sich „schnell mal“ in die Bedienung einzufinden. Unter „inutitive Benutzerführung“ verstehe ich jedenfalls etwas anderes.
Aber zum viel spannenderen Thema. Lauftechnik, oder hier genauer: Lauf-ABC (PDF). Womit wir früher im Kader glücklicherweise schon in jungen Jahren konfrontiert wurden, hat sich offensichtlich bis zum Durchschnittsläufer und -Triathleten noch nicht herumgesprochen. Es macht wie bereits erwähnt aus meiner Sicht durchaus Sinn, an seiner Lauftechnik zu feilen, um Energie zu sparen und Verletzungen vorzubeugen.
Unter der Rubrik „Service – Technik – Training“ bietet TriathlonTV nun ein paar hübsch gemachte Video-Clips mit spezifischen Lauftechnik-Schulungen („Lauf-ABC„), kommentiert vom DLV-Trainer Jürgen Krempin (man beachte die rattenscharfe Trainingshalle – das nenne ich tolle Bedingungen).
Vier Laufkameraden vom Team Sport Schweizer (aka Verrückten-Lauftreff) trafen sich im pfälzischen Kleinstädtchen Kandel um mit ein paar tausend anderen Läufern traditionell die Frühjahrs-Laufsaison einzuläuten und die persönliche Form zu testen. Reinhold und Alex fuhren mit mir, während Jürgen mit seinen Ludwigsburger Kumpels anreiste.
Das Wetter war besser als irgendjemand zu hoffen wagte. Strahlend blauer Himmel, sonnig, 8 – 10°C. Nur leider kann sich der Wind in der Rheinebene doch nie ganz zurückhalten. Aber sonst war’s praktisch perfekt.
Graphik: Vergleich zweier unterschiedlicher Trainingseinheiten in der Ergoracer 3.0-Software. Wie lange wurde in welcher Trainingszone trainiert?
Aufbauend auf meinem ersten Post zu diesem Themenkomplex möchte ich hier ein wenig tiefer in die Materie einsteigen. Die drei hier erklärten Größen sind a) alle von Allen/Coggan entwickelt, b) bauen alle auf Größen wie der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) bzw. Functional Treshold Power (FTP) auf, c) sind nun nur noch durch Wattmesser (z.B. Ergomo, SRM) auf dem Fahrrad zu ermitteln und d) erklären den Effekt eines absolvierten Trainings deutlich besser als reine Durchschnittswerte.
Ein kleiner Exkurs zum Thema Durchschnitt ist hier IMHO angebracht. Ein Durchschnittswert (oder einfach Durchschnitt) ist das arithmetische Mittel einer Zahlenreihe. Der Schnitt aus den folgenden Pulswerten 100, 110, 110, 120, 180, 120, 170 110 und 100 ist also z.B. 124. Ist der Wert 124 als Durchschnittsgröße geeignet, das Training zu beschreiben? Wahrscheinlich eher nicht. Zwei von neun Werten waren im Top-Bereich (z.B. VO2max.-Intervalle), der Rest im regenerativen- bzw. GA1-Bereich. Hier ist also stets Vorsicht angebracht und man sollte Durchschnitte nicht überbewerten.
Nun zu den drei Werten, die bereits deutlich mehr Licht ins Trainingsinterpretations-Dunkel bringen. Es sind dies:
- Normalized Power (NP)
- Intensity Factor (IF)
- Training Stress Score (TSS)
Eine etwas längere Version des ITU-Weltcups 2007 und der Kurzdistanz-Weltmeisterschaften in Hamburg. Enjoy!
Nebenbei erreicht mich gerade die Meldung, dass der traditionelle und damals von Alexander Lang professionell aufgebaute XTERRA Germany nun unter neuer Führung für 2008 abgesagt werden musste. Bummer! Ich möchte jetzt mal nicht das große Spekulieren anfangen, aber ich glaube eben auch nicht an Zufälle (und auch nicht an den Osterhasen).
Bezeichnend finde ich auch, dass auf der Website von XTERRA Germany NIX, GAR NIX zu lesen ist. Das nennt man dann, glaube ich, totschweigen. Statt dessen finden wir am 05. März 2008 unter News die Pressemeldung vom letzten September. Professionelle Event-Organisation stelle ich mir anders vor. Jungs, dann bin ich mit Euch in Falkenstein dabei und muss mich halt für die XTERRA WM irgendwo auf der European Tour qualifizieren.
Es ist also möglich! Man KANN offenbar auch die Kurzdistanz (Olympische Distanz – OD) emotional packend und interessant medial darstellen. Das war für mich als wiedereinsteigender Zaungast aus der Ferne immer ein Rätsel: Warum schaffen es die Triathleten nicht, sich professionell medial rüberzubringen? Irgendwie scheint sich bei der International Triathlon Union (ITU) etwas getan zu haben. Sieht ja ganz so aus, als bestehe zumindest die Möglichkeit, dass sich derzeit auch bei der Deutschen Triathlon Union (DTU) etwas tut . . .
Die große Ausnahme war immer: IRONMAN™. Aber das ist eben ein privatwirtschaftlich organisiertes und sehr professionell agierendes Unternehmen: Die World Triathlon Corporation (WTC). Wie „im Rest des Lebens“ zeigen Verbandsfunktionäre nicht annähernd die Klasse und Professionalität wie marktwirtschaftlich organisierte Organisationen. Manche mögen dies beweinen („Die guten, alten Zeiten“). Den Sport richtig voran bringen jedoch Macher wie Kurt Denk mit seinem IRONAMN Germany in Frankfurt. Oder, um in einen ganz anderen Bereich zu gehen, die Vermarkter der Nordischen Disziplinen, die bis vor wenigen Jahren ein Schattendasein fristeten und jetzt Airtime, Zuschauerzahlen und das damit einhergehende (und von manchem verhasste) Geld SATT bekommen. Biathlon interessierte doch vor zehn Jahren wirklich nicht viele Menschen. Heute hat sich eine schöne, kleine „Industrie“ darum aufgebaut, die einer ganzen Menge Menschen „Lohn und Brot“ beschert. Schlimm? Nicht wirklich. Hängt natürlich wie immer vom Blickwinkel ab.
Beim diesjährigen IRONMAN New Zealand (nebenbei das älteste IRONMAN-Rennen nach Hawaii überhaupt!) gab es jede Menge Rekorde. Die beeindruckendsten sind wohl von den beiden Siegern aufgestellt worden. Joanna Lawn siegte als erste Frau überhaupt zum sechsten Mal in Folge. Und der Männersieger Cameron Brown (ebenfalls ein Kiwi) siegte zum insgesamt siebten Mal (mit Unterbrechungen) im Heimat-Event. Der Kurs ist nun schon im neunten Jahr in Taupo im Zentrum der Nordinsel. Anno Domini 1991, als ich auf meiner Rad-Weltreise mich „nebenbei mal schnell“ für den IRONMAN Hawaii qualifizierte, wurde das Rennen noch auf dem extrem hügeligen Kurs in Auckland durchgeführt. Damals gewann übrigens Dirk Aschmoneit (die „älteren“ Leser werden sich sicher noch an ihn erinnern).
Tolle Videos gibt’s bei Sportzhub’s neuem (beta!) Service SportzVIBES.com und direkt bei TV NZ!
Die Ergebnisliste gibt’s hier!
Fotos gibt’s auf IRONMAN.com, genau so wie den Rest der Story . . .
Nach sehr langer Zeit des Schweigens kam diese Woche mal wieder eine Email von Rolf Pfiz aus Ostfildern-Scharnhausen, der in der Vergangenheit jedes Frühjahr einen schönen Orientierungslauf im Körschtal veranstaltet. Spontan habe ich mir so nochmal kurz 50 Minuten Vollgas-Wettkampf „mit Nachdenken“ gegeben! In meiner Adventure Racing-Zeit habe ich diese OL’s gern genutzt zur Schärfung des „Auges“ und des „Geistes“ (Fein-Navigation). Heute war’s einfach nur eine schöne Abwechslung statt stupide geradeaus zu laufen.
Die Alternative wäre der letzte Lauf des Albgold Winterlauf-Cups in Trochtelfingen gewesen (Kommentar s.u. – die Orkanböen haben mich dann doch von der Albhochfläche abgehalten). Mein Kopf wollte nach fast 5 km Schwimmen und 24 km Laufen gestern überhaupt nicht. Und die Beine fühlten sich auch recht schlapp an. Da war es ein interessantes Experiment, wie ich wohl den Puls hoch halten kann. Ergebnis: Das klappte ganz gut!
Race Stats:
- Lange Bahn: 8 km Luftlinie (realistsich ca. 11 km); 260 Hm; 30 Posten
- Karte: OL-Karte „Biesach“; Maßstab 1:7.500, 5 m-Äquidistanz, Stand: 02/2008
- EPOC: 170 (Level 4,8)
- 2. Platz in 50:36 – Bestzeit auf 7 Posten
- Ergebnisliste mit Zwischenzeiten gibt’s hier!
- OL-Karte mit Bahn 1 gibt’s hier (als PDF)!
- Splitsbrowser-Darstellung hier (graphischer Vergleich der einzelnen Starter)!
Auf vielfachen Wunsch (und auch um mir selbst noch klarer zu werden), versuche ich im folgenden Blog-Eintrag eine verständliche Erklärung für diverse, immer wiederkehrende, Begriffe innerhalb des Themenkreises „watt-gesteuertes Training“ zu geben, um dann daraus folgend ein paar Ideen zu konkreten Trainingstipps gären zu lassen.
Erklärung zu den wichtigsten Abkürzungen:
Anaerobe Schwelle (ANS)
Die Verwirrung beginnt schon beim Begriff „Threshold“ (Schwelle). Welche Schwelle genau ist gemeint? Wie messe ich diese? Wie messe ich diese praktisch allein im Feld?
Die meisten von uns sind mit dem Begriff der anaeroben Schwelle vertraut, richtig? Also dem Punkt, an dem der Körper vermehrt Milchsäure (Laktat) produziert und zwar jetzt mehr als er gleichzeitig in der Lage ist, abzubauen. Von diesem Punkt an, verlässt der Körper also das Equilibrium (Gleichgewicht) aufbauender und abbauender Prozesse mit dem Resultat, das sich mehr und mehr Laktat im Blut anhäuft und der Körper irgendwann diese Leistung nicht mehr aufrecht erhalten kann. Während also unsere maximale Sauerstoff-Aufnahme (VO²max.) das Limit an der Spitze setzt, deutet unsere individuelle anaerobe Schwelle (IANS) an, wie lange wir eine aerobe Dauerleistung durchhalten können.
Eine sicherlich gute Methode ist es, diese auf dem Laufband oder Ergometer in einem Labor sauber bestimmen zu lassen (z.B. bei Susa). Wenn wir nun aber mit Blick auf watt-basiertem Training sehen, wie schnell sich die individuelle Leistung verändert, ist dies sicher nicht praktikabel. Die meisten Experten sind sich einig, dass fünf bis sechs Mal pro Jahr sinnvoll erscheint (1 x vor Beginn des Training, 1 x nach dem Grundlagentraining, 1 x vor dem schon spezifischen Training auf die Hauptwettkämpfe, 2 x während der Saison und schließlich 1 x nach Abschluss der Saison). Und ich kann allein schon aus den ersten zwei Monaten dieses Jahres erkennen, wie rasch sich diese Schwelle in Watt, die ich in der Lage bin auf dem Rad zu drücken, verändert.
Beim Laufen wie beim Radfahren sind sich die weltweit akzeptiertesten Experten einig, dass eine „full-out“ (Wettkampf!) Ausdauerleistung von ca. einer Stunde eine recht gute Annäherung ist (z.B. 15 km-Lauf für Läufer, die gerade einen 4er-Schnitt schaffen oder das typische 40 km-Zeitfahren für Triathleten, die gerade einer 40er-Schnitt schaffen – vgl. Daniels (2005), S. 23; Allen/Coggan (2006), S.43).
Interessant ist aus meiner Sicht, dass erst in letzter Zeit – mit dem Aufkommen von Watt-Messgeräten beim Radfahren – diese Thematik überhaupt erst in das Blickfeld einer größeren Gemeinde von Ausdauersportlern gerückt ist. Beim genauen Hinsehen, haben gute Coaches dies natürlich immer schon im Fokus gehabt. Genau deshalb gibt beispielsweise Jack Daniels (oder jeder andere anerkannte Coach) Geschwindigkeiten (Zeit pro Wegstrecke) an UND NICHT Pulswerte!!! Pulswerte sind Pulswerte. Und wir alle wissen, wie variabel sie sind. Abhängig von so vielen Variablen, dass es eben NICHT Sinn macht, wie viele Hobbysportler heutzutage, AUSCHLIESSLICH nach Puls zu trainieren. Ansonsten kommt dem Puls natürlich seine berechtigte Aussagekraft zu. Aber allein betrachtet kann er in die falsche Richtung weisen. Zum Beispiel trainiere ich deutlich zu intensiv in einem 3-Minuten-Intervall, bei dem erst mit 30 Sekunden Verspätung mein Puls richtig hoch kommt –> die Leistung war da, aber die Reaktion (Puls) des Körpers brauchte ein wenig mehr Zeit.
Die anaerobe Schwelle ist in einem Feldtest folglich der Durchschnittspuls bzw. die Durchschnittsleistung über diese Stunde. Um beispielsweise den 15 km-Lauf nun deutlich unter die Stunde zu drücken, wäre es angesagt, die IANS anzuheben. Das heißt, nun kann ich schneller laufen ohne in Sauerstoffnot (Laktat-Überschuss) zu geraten. Gleiches gilt natürlich beim Radfahren. Hier ist der hauptsächlich verwendete Begriff der sogenannte Functional Threshold Power, oder kurz FTP (den ich in einem späteren Post wieder aufgreifen werde). An diesem werden alle Trainingsampfehlungen angelehnt. Wie üblich existieren durchaus unterschiedliche Auffassungen, was genau „GA1″ heißt und was ein „Tempolauf“ ist und WANN man WAS machen sollte. Auf diese Details gehe ich ein anderes Mal ein.
Das Standardwerk hierzu ist „Training and Racing with a Power Meter“ von Hunter Allen und Andrew Coggan:
