Watt-gesteuertes Training I

Auf vielfachen Wunsch (und auch um mir selbst noch klarer zu werden), versuche ich im folgenden Blog-Eintrag eine verständliche Erklärung für diverse, immer wiederkehrende, Begriffe innerhalb des Themenkreises „watt-gesteuertes Training“ zu geben, um dann daraus folgend ein paar Ideen zu konkreten Trainingstipps gären zu lassen.

Erklärung zu den wichtigsten Abkürzungen:

Anaerobe Schwelle (ANS)

Die Verwirrung beginnt schon beim Begriff „Threshold“ (Schwelle). Welche Schwelle genau ist gemeint? Wie messe ich diese? Wie messe ich diese praktisch allein im Feld?

Die meisten von uns sind mit dem Begriff der anaeroben Schwelle vertraut, richtig? Also dem Punkt, an dem der Körper vermehrt Milchsäure (Laktat) produziert und zwar jetzt mehr als er gleichzeitig in der Lage ist, abzubauen. Von diesem Punkt an, verlässt der Körper also das Equilibrium (Gleichgewicht) aufbauender und abbauender Prozesse mit dem Resultat, das sich mehr und mehr Laktat im Blut anhäuft und der Körper irgendwann diese Leistung nicht mehr aufrecht erhalten kann. Während also unsere maximale Sauerstoff-Aufnahme (VO²max.) das Limit an der Spitze setzt, deutet unsere individuelle anaerobe Schwelle (IANS) an, wie lange wir eine aerobe Dauerleistung durchhalten können.

Eine sicherlich gute Methode ist es, diese auf dem Laufband oder Ergometer in einem Labor sauber bestimmen zu lassen (z.B. bei Susa). Wenn wir nun aber mit Blick auf watt-basiertem Training sehen, wie schnell sich die individuelle Leistung verändert, ist dies sicher nicht praktikabel. Die meisten Experten sind sich einig, dass fünf bis sechs Mal pro Jahr sinnvoll erscheint (1 x vor Beginn des Training, 1 x nach dem Grundlagentraining, 1 x vor dem schon spezifischen Training auf die Hauptwettkämpfe, 2 x während der Saison und schließlich 1 x nach Abschluss der Saison). Und ich kann allein schon aus den ersten zwei Monaten dieses Jahres erkennen, wie rasch sich diese Schwelle in Watt, die ich in der Lage bin auf dem Rad zu drücken, verändert.

Beim Laufen wie beim Radfahren sind sich die weltweit akzeptiertesten Experten einig, dass eine „full-out“ (Wettkampf!) Ausdauerleistung von ca. einer Stunde eine recht gute Annäherung ist (z.B. 15 km-Lauf für Läufer, die gerade einen 4er-Schnitt schaffen oder das typische 40 km-Zeitfahren für Triathleten, die gerade einer 40er-Schnitt schaffen – vgl. Daniels (2005), S. 23; Allen/Coggan (2006), S.43).

Interessant ist aus meiner Sicht, dass erst in letzter Zeit – mit dem Aufkommen von Watt-Messgeräten beim Radfahren – diese Thematik überhaupt erst in das Blickfeld einer größeren Gemeinde von Ausdauersportlern gerückt ist. Beim genauen Hinsehen, haben gute Coaches dies natürlich immer schon im Fokus gehabt. Genau deshalb gibt beispielsweise Jack Daniels (oder jeder andere anerkannte Coach) Geschwindigkeiten (Zeit pro Wegstrecke) an UND NICHT Pulswerte!!! Pulswerte sind Pulswerte. Und wir alle wissen, wie variabel sie sind. Abhängig von so vielen Variablen, dass es eben NICHT Sinn macht, wie viele Hobbysportler heutzutage, AUSCHLIESSLICH nach Puls zu trainieren. Ansonsten kommt dem Puls natürlich seine berechtigte Aussagekraft zu. Aber allein betrachtet kann er in die falsche Richtung weisen. Zum Beispiel trainiere ich deutlich zu intensiv in einem 3-Minuten-Intervall, bei dem erst mit 30 Sekunden Verspätung mein Puls richtig hoch kommt –> die Leistung war da, aber die Reaktion (Puls) des Körpers brauchte ein wenig mehr Zeit.

Die anaerobe Schwelle ist in einem Feldtest folglich der Durchschnittspuls bzw. die Durchschnittsleistung über diese Stunde. Um beispielsweise den 15 km-Lauf nun deutlich unter die Stunde zu drücken, wäre es angesagt, die IANS anzuheben. Das heißt, nun kann ich schneller laufen ohne in Sauerstoffnot (Laktat-Überschuss) zu geraten. Gleiches gilt natürlich beim Radfahren. Hier ist der hauptsächlich verwendete Begriff der sogenannte Functional Threshold Power, oder kurz FTP (den ich in einem späteren Post wieder aufgreifen werde). An diesem werden alle Trainingsampfehlungen angelehnt. Wie üblich existieren durchaus unterschiedliche Auffassungen, was genau „GA1“ heißt und was ein „Tempolauf“ ist und WANN man WAS machen sollte. Auf diese Details gehe ich ein anderes Mal ein.

Das Standardwerk hierzu ist „Training and Racing with a Power Meter“ von Hunter Allen und Andrew Coggan:

allen_coggan.jpg

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