Watt-gesteuertes Training II

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Graphik: Vergleich zweier unterschiedlicher Trainingseinheiten in der Ergoracer 3.0-Software. Wie lange wurde in welcher Trainingszone trainiert?

Aufbauend auf meinem ersten Post zu diesem Themenkomplex möchte ich hier ein wenig tiefer in die Materie einsteigen. Die drei hier erklärten Größen sind a) alle von Allen/Coggan entwickelt, b) bauen alle auf Größen wie der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) bzw. Functional Treshold Power (FTP) auf, c) sind nun nur noch durch Wattmesser (z.B. Ergomo, SRM) auf dem Fahrrad zu ermitteln und d) erklären den Effekt eines absolvierten Trainings deutlich besser als reine Durchschnittswerte.

Ein kleiner Exkurs zum Thema Durchschnitt ist hier IMHO angebracht. Ein Durchschnittswert (oder einfach Durchschnitt) ist das arithmetische Mittel einer Zahlenreihe. Der Schnitt aus den folgenden Pulswerten 100, 110, 110, 120, 180, 120, 170 110 und 100 ist also z.B. 124. Ist der Wert 124 als Durchschnittsgröße geeignet, das Training zu beschreiben? Wahrscheinlich eher nicht. Zwei von neun Werten waren im Top-Bereich (z.B. VO2max.-Intervalle), der Rest im regenerativen- bzw. GA1-Bereich. Hier ist also stets Vorsicht angebracht und man sollte Durchschnitte nicht überbewerten.

Nun zu den drei Werten, die bereits deutlich mehr Licht ins Trainingsinterpretations-Dunkel bringen. Es sind dies:

  1. Normalized Power (NP)
  2. Intensity Factor (IF)
  3. Training Stress Score (TSS)

Diese Werte hängen jeweils voneinander ab und ich werde auch die Herleitung erklären, um sie richtig interpretieren zu können. IF und TSS hängen direkt vom Normalized Power ab. NP gleicht die sogenanten Power Spikes aus und „glättet“ quasi die Leistungskurve rechnerisch auf einen Wert, der erbracht worden wäre, hätte der Athlet einen gleichmäßigen Power-Output zustand gebracht. Es gibt noch eine vierte Größe, den Variability Index (VI), der der Quotient aus NP und Durchschnittsleistung ist. In einem „idealen“ Szenario eines völlig gleichmäßigen Zeitfahrens wäre dieser 1, d.h. NP = Durchschnittsleistung. Selbstverständlich ist ein solcher Wert rein theoretisch. Zu viele Variablen beeinflussen die Leistungsvariabilität: Wind, Wetter, Gelände, Verkehr, etc.

Normalized Power ist eine rechnerische Annäherung an die Leistung, die mit den gleichen „physiologischen Kosten“ verbunden sind, wie mit einem konstanten Leistungsoutput. Dadurch ergibt sich ein realistischeres Bild als das ein reiner Durchschnittwert zeigen kann (vgl. oben).

Mit dem Intensity Factor gehen wir nun auf die persönliche Ebene. Deshalb braucht es hier den Functional Threshold Power (FTP), der hier erklärt wurde. Ähnlich wie das meine Suunto t6 mit dem EPOC-Wert macht, misst IF, wie „intensiv“ die spezifische Trainingseinheit für DIESEN Körper zu DIESEM Zeitpunkt war. Er zeigt also an, „wie sehr ich mich angestrengt habe relativ zu meiner momentanen Leistungsfähigkeit„. Ohne einen korrekten FTP kann ergo kein korrekter IF herauskommen (GIGO –> garbage in – garbage out). Genau wie kein ordentlicher EPOC-Wert rauskommen kann, wenn die IANS nicht sauber eingegeben ist.

IF ist der Quotient aus NP und FTP. Wenn ich also beispielsweise eine FTP von derzeit 260 Watt habe und bin gestern mit 200 Watt NP rumgeeiert, dann ergibt das einen IF con 200/260 = 0,769. Solch ein Wert wäre direkt am Übergang von aktiver Erholung zu Grundlagenausdauer definiert. Würde ich später im Jahr meine FTP auf 300 Watt steigern, wäre der selbe Ritt die pure Entspannung mit einem IF von 0,667. Bei einem anderen Athleten mit FTP = 200 wäre diese Ausfahrt ein intensives Training an der Schwelle (IF = 1,000).

Da sich die FTP stetig ändert (oder das zumindest idealerweise tun sollte – und zwar nach OBEN), sollte diese auch stets aktuell eruiert und in der Cycling Peaks-Software (oder Ergoracer oder äquivalent) angepasst werden.

Um nun die „Gesamttrainingsleistung“ einer Ausfahrt so gut wie möglich in einer Zahl ausdrücken zu können, führten Allen/Coggan den sogenannten Training Stress Score, oder kurz TSS, ein. Dieser berücksichtigt neben der reinen Intensität auch, WIE LANGE diese erbracht wurde. Denn wie wir alle wissen, macht es einen bedeutenden Unterschied, ob ich die 300 Watt unter Laborbedingungen 2 Minuten halten kann (bei einer schlechten Leistungsdiagnostik), ob ich sie 5 Minuten halten kann (bei einer besseren Leistungsdiagostik, die den Laktat-Metabolismus berücksichtig) oder ob ich sie wie Faris über 180 km allein auf dem Queen K im IRONMAN durchhalten kann (um danach noch einen sub-3 Marathon anzuhängen).

Schauen wir uns die Formel an: TSS = (S x NP x IF) / (FTP x 3600)

Gar nicht schlimm! S = Dauer in Sekunden, die hinten durch die 3600 (Sekunden pro Stunde) wieder „aufgewogen“ werden. NP, IF und FTP kennen wir ja nun schon.

Wir schauen also, wie lange (S) wir bei welcher NP und welcher Intensität (IF) geradelt sind und teilen dies durch unsere aktuelle FTP. Da wir das Ganze auf Stunden eichen, wäre per definitionem ein TSS von 100 gleich einem einstündigen Zeitfahren an der Schwelle (mit IF=1,000).

Ich denke persönlich, dass auch diese Werte in der Praxis (wie alle Zahlen) mit Vorsicht zu genießen sind. Die Frage ist beispielsweise, ob ein einstündiges Zeitfahren (z.B. 40 km) vom Trainingsstress bzw. -effekt her gleich zu beurteilen ist wie eine zweistündige, lockere Ausfahrt mit IF 0,71??!

Und wir können gleichzeitig erkennen, wie sensibel das System auf die Größe FTP reagiert. Selbstkritisch müsste ich z.B. bei meiner langen Ausfahrt vom 24.02. hinterfragen, ob meine FTP nicht schon höher war an diesem Tag. Ein TSS von 343 mit KA-Training am Vortag und einer IF von 0,829 erscheint unrealitisch. Experten meinen, dass in einem IRONMAN die IF so um die 0,7 bis maximal 0,75 sein müsste, um noch einen Marathon unter Volllast hinlegen zu können.

Es gibt also jede Menge zu überlegen . . .🙂

Ich hoffe, ich war in der Lage zu zeigen, dass mit einem sauber funktionierenden Werkzeug, unter Einhaltung gewisser Regeln, das Training sehr viel effektiver gestaltet werden kann als bisher. Nebenbei ist bei der Wahl des Wattmessers zu bemerken, dass der Ergomo Pro all diese Werte bereits „built-in“ hat: Ich kann also life zusehen, wie sich meine IF und mein TSS entwickelt.

4 thoughts on “Watt-gesteuertes Training II

  1. Nachtrag 13.03.:
    Gordo schreibt interessanterweise in seinem Post vom 01.03. (den ich erst gerade gelesen habe) über seine Erfahrungen in einem Trainingslager bzgl. Durchschnitte. Sein Fazit: Die Watt-Schnitte können ÜBERHAUPT NICHT zwischen einzelnen Personen verglichen werden. Wenn überhaupt, dann nur für sich selbst über die Zeit.

  2. Hallo Jörg,

    sehr interessanter Artikel. Trainiere seit 14 Tagen auch mit dem ERGOMO System und es stellen sich mir immer noch mehr Fragen als Antworten.

    Kannst du mir bei folgenden Fragen weiterhelfen:

    Wie kann ich auf die Anzeige des Gerätes so einstellen, das mein momentaner Pulswert erscheint, bei gibts nur Durchschnittspulswerte.

    Welche Erfahrungen hast Du mit der ErgomoSoftware 3.03. Irgendwie glättet die Software alle Daten.

    Welche Software verwendest Du, vielleicht hast du einen guten Tip😉

    Wünsche ein effektives Training
    Andreas

  3. Hallo Andreas,

    Durchschnittswerte werden im Ergomo nur dann angezeigt, wenn Du die untere Taste drückst. Dann steht aber auch eindeutig „DURCHSCHNITT“ unten im Display. Ansonsten sind das aktuelle Werte. Wie „direkt“ die Werte genommen werden, kannst Du auch irgendwo einstellen (weiß nicht wo – selber gucken!). Das bringt dann eine Art „Glättung“, da Du eben nur einen Wert alle x Sekunden speicherst. Würde ich aber auf dauernd einstellen. Der Speicher ist selbst für ultra-lange Einheiten groß genug.
    Die Glättung in der Software kannst Du direkt in der Software einstellen: In der Grafik einer Einheit oben auf den jeweiligen Parameter (z.B. „Power [W]“) links klicken –> dann öffnet sich ein Fenster, wo Du die Glättung definieren kannst.
    Die beste Software ist IMHO die von CyclingPeaks.

    Cheers, Jörg

  4. Hallo Jörg,

    vielen Dank für Die Infos, der Kniff mit der Glättung bei der ErgoRacer Software funktioniert einwandfrei🙂

    Problem beim Gebrauch des Ergomo System. Der AKTUELLE Puls wird auf dem Display nicht angezeigt, ich kann mir während der Fahrt nur in den Durchschnittspuls ansehen. Bei mir stehen ausschließlich folgende aktuelle Werte: Leistung, Cadence, Geschwindigkeit, Anstieg, Höhe aber kein Puls😦 Besteht die Möglichkeit, den Pulswert anzuzeigen, Display umzu programmieren?

    Danke vorab für die Antwort

    Und übrigens, tolle Seite, weiter so!

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