Herzfrequenz- oder wattbasiertes Training?

Von mehreren Seiten inspiriert, möchte ich heute mal wieder ein eher technisches Thema des Training beleuchten: Das ach-so beliebte herzfrequenz-basierte Training. Seit über 20 Jahren gibt’s die tollen Pulsuhren jetzt schon. Ich erinnere mich an die etwas globig wirkenden Ur-Modelle von Polar aus den frühen Achtzigerjahren des letzten Jahrhunderts. Nicht sehr schick, aber sie verrichteten ihren Dienst. Im Grunde hat sich in den Grundfunktionen seitdem nicht wirklich viel getan . Damals hatte natürlich noch niemand einen PC zuhause und deshalb entfiel die ganze schöne Analyse mit hilfreicher Software . Heute lässt sich – wie bei meiner Suunto t6 – software-seitig eine ganze Menge mehr herausholen.

Aber eines hat sich seit dieser Urzeit der Pulser getan: Millionen Menschen rund um den Globus nennen ein solches Stück Hardware ihr eigen und nutzen es auch mehr oder weniger oft. Manche verstehen sogar die meisten der angebotenen Funktionen und einige von diesen nutzen diese tatsächlich.

Grundsätzlich meine ich hier und da eine Technik-Verliebtheit und -Gläubigkeit zu erkennen, die ich hier hinterfragen möchte. Wem es noch nicht aufgefallen ist: Ich gehöre zu der Sorte „Wissenschafts-Athleten“ (siehe Friel’s Athleten-Typen hier!). Ich probiere also gern neue Dinge aus im Training mit der Sample Size n=1 und schaue, was passiert. Dann analysiere ich gern, WELCHE Art Training, WAS gebracht hat. Dazu nutze ich gern die neuesten Gadgets und technischen Hilfsmittel.

Im folgenden möchte ich mich auf die ambitionierten Athleten konzentrieren, die einen Herzfrquenzmesser dazu benutzen, ihr Training zu optimieren, um konkrete Ziele zu erreichen. Die Mehrzahl der Hobby-Athleten, die ihre Uhr spazierenlaufen, möchte ich bewusst ausblenden. Dass die Pulsuhr AUCH dazu benutzt werden kann, um sich beispielsweise UNTER einer bestimmten Schwelle zu halten, ist nicht zu unterschätzen (schließlich laufen nach diversen Studien die meisten Hobbysportler viel zu schnell durch die Gegend).

Die ernsthafteren Sportler dagegen nehmen meiner Meinung nach die Herzfrequenz zu ernst. Die HF ist nachweislich von so vielen äußeren Umständen abhängig, dass sie nur schwerlich als alleiniges Trainingstool Anwendung finden sollte (z.B. Temperatur, Ausgeruhtheit, Hydration, Zeitpunkt im Training). Gerade letzter Aspekt wird sehr gern bei langen Einheiten übersehen. Und genau deshalb ist auch die HF- und Wattkurve meines gestrigen Trainings oben eingefügt. Wenn ich rein nach HF trainiere, wird – wie in der neueren Sportliteratur beleuchtet (vgl. z.B. Hottenrott/Neumann „Methodik des Ausdauertraings„) – meine Leistung signifikant sinken. Und mit der Leistung auch beispielsweise die Laktatkonzentration im Blut. Ich will aber nicht trainieren, mein Herz eine bestimmte Anzahl von Schlägen schlagen zu lassen, sondern meinen Organismus, eine bestimmte Leistung zu erbringen. Schließlich wird bei einem austrainierten Athleten die Herzfrequenz an der individuellen aeroben und anaeroben Schwelle recht konstant sein. Der ganze Sinn des Trainings besteht ja gerade darin, MEHR Leistung in Relation zu einer bestimmten HF zu erbringen.Beim Radfahren ist dies dank Wattmesser in neuerer Zeit praktikabel messbar. Beim Laufen muss ich meine Laufgeschwindigkeit hernehmen. Im obigen Beispiel ist deutlich zu erkennen, wie a) die Leistung (gelb) deutlich nachließ (Fading) und b) die HF (rot) derweil fast konstant blieb. Physiologisch das bessere Training wäre genau andersrum: Konstanter Leistungsoutput (konstante Geschwindigkeit beim Laufen – auf vergleichbarer Strecke natürlich) während dabei die HF langsam aber sicher zunimmt. Dank der hervorragenden Ergoracer-Software lässt sich dieser Graph mit einem Klick erzeugen: Leistung und Herzfrequenz werden auf ihre jeweiligen Mittelwerte normiert und die Kurven übereinander gelegt (nebenbei sind die rapiden Abfälle in Leistung und HF verursacht durch längere Abfahrten (kein Kurbeln) und zwei Telefonanrufe).


2 thoughts on “Herzfrequenz- oder wattbasiertes Training?

  1. Hallo Jörg,

    ich sehe das ein wenig anders. In meinem Trainingsplan (nur laufen) gibt es eine Pulsvorgabe, die sich in einem bestimmten Bereich bewegt (z.B. 117-123 oder 146-154), zudem ist ein damit verbundenes Soll-Lauftempo verknüpft (z.B. 4:21/km im Schnitt).
    Wenn ich davon ausgehe, dass das angegebene Durchschnittstempo generell ganz gut zu den Pulsvorgaben passt, dann ist es doch so, dass ich z.B. mit 140-146 loslaufe (noch nicht ermüdet) und gegen Ende – um das Tempo zu halten und wegen aufkommender Ermüdung) – dann 154 laufen muss. D.h. ich bewege mich im Vorgabekorridor und laufe das Tempo das vorgegeben ist. Wenn ich jetzt nur eine Puls- und Tempovorgabe hätte (z.b. 4:20/km bei 150 Puls), dann ist klar, dass ich entweder den Puls halten kann und das Tempo hinten nachlässt oder das Tempo beibehalten wird und sich der Puls erhöht. Der Trainingsplanersteller legt Wert darauf, dass die Pulsvorgaben eingehalten werden und lieber dann das Tempo abweicht.
    Fakt ist, dass ich beim oberen Pulswert des Vorgabekorridors dann auch bei Erschöpfung das Tempo laufen können sollte (das Tempo sollte ja eigentlich von Anfang bis Ende das gleich sein).
    Ich persönlich halte den Puls für einen sehr guten Indikator. Läuft es nicht falsch, wenn durch Stress, Hitze und allgemeiner Abgeschlagenheit der Puls viel zu hoch ist, ich aber „dafür“ das Tempo laufe wie es vorgegeben ist?
    Um meinen Körper optimal zu belasten, sind die Intensitäten ja über die Woche (oder darüber hinaus) verplant. Dies kommt doch aus dem Gleichgewicht, wenn ich mich nicht gut fühle, dann aber das Tempo halten will und viel zu sehr den Organismus belaste. Tags darauf (über Nacht vielleicht sogar wieder ganz gut erholt), folgt dann ein richtiger Tempolauf. Da überfordere ich doch meinen Körper, oder nicht?
    Klar, wenn man jahrelang Sport treibt, dann kennt man ja auch seinen Körper und sollte von selbst reagieren. Aber oft ist es ja auch einfach nur der innere Schweinehund der einem schwere Beine macht. Jedoch konnte ich bisher bei mir noch keinen Zusammenhang zwischen innerem Schweinehund (=kein Bock) und Puls (=zu hoch) feststellen.
    Per e-mail sende ich Dir mal meine Kurve vom 4000 Meter Tempolauf von heute. Dort ist zu erkennen, dass die Strecke auf der 2. Hälfte bergab ging, ich aber den gleichen Pulswert hatte, um das Tempo konstant zu halten. Dennoch blieb ich innerhalb meinem Pulsvorgabe-Korridor.

    Grüsse,
    Sven

  2. Hallo Sven,

    danke, dass Du Deinen Kommentar hier öffentlich machst. ich glaube, dass diese Diskussion auch den einen oder anderen Leser dieses Blogs interessieren könnte.
    Nun zu Deinen einzelnen Punkten:
    1. Grundsätzlich scheinen wir uns doch da einig zu sein. Ich sehe jedenfalls kein grundsätzliches „anders sehen“ Deinerseits.
    2. Eine Pulsvorgabe in einem bestimmten Bereich ist ja auch schon grundsätzlich etwas anderes als eine fixe Zahl und bestätigt im Grunde nur meine Ausführungen.
    3. Ich wäre sehr vorsichtig, von einer Passung zwischen Puls und Geschwindigkeit auszugehen. Das sollte a) immer wieder ständig überprüft werden, da sich das ja ändern soll (Ziel des Trainings) und b) wird eben auch das wieder sehr von äußeren Einflüssen abhängen.
    4. Ich halte es ebenfalls nicht für sinnvoll, ein Tempo „blind“ zu bolzen, wenn es gemäß der Tagesform einfach nicht drin liegt.
    5. Ein IMHO wichtiger Punkt (den auch Du ansprichst) ist das Thema „Gefühl“. Da dies etwas weit für diesen Kommentar führt, werde ich darüber einen weiteren Post schreiben.

    Mehr später,
    Jörg

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