Laktatleistungsdiagnostik und Ausdauertraining

Nachdem in dem von mir moderierten XING-Forum so häufig das Thema Laktatleistungsdiagnostik und alles, was damit zusammenhängt diskutiert wird, ich auch sonst auf Schritt und Tritt diesem Themenkomplex begegne und so eine leise Ahnung habe, dass GANZ WENIGE wirklich verstehen, um was es geht und was das v.a. für das tägliche Training bedeutet, möchte ich mit diesem Beitrag etwas Licht ins Dunkel bringen.

Ich lese als Business-Fachliteratur nämlich gerade „Hard Facts, Dangerous Half-Truths, and Total Nonsense“ von Jeffrey Pfeffer und Robert I. Sutton (welches es zwischenzeitlich auch in einer deutschen Übersetzung gibt). Und wie im Geschäftsleben begegnen mir auch im Sport jede Menge Menschen, die GLAUBEN, dass sie irgend etwas WISSEN. Oft genug handelt es sich hier um Folklore, gefährliches Halbwissen und absoluten Unsinn.

So scheint es in unserer heutigen Zeit zum absolut Notwendigsten zu gehören, gleich nach ein paar teuren Laufschuhen einen Pulsmesser zu kaufen. Da laufen dann Millionen (keine Übertreibung) von Menschen herum, die mehr oder minder ambitioniert alles vom lokalen Volkslauf über einen Marathon bis hin zum IRONMAN™ finishen wollen und selbstverständlich nicht auf den letzten Schrei der vermeintlich leistungssteigernden Hilfsmittel verzichten können. Ich meine gerade im unteren Leistungsbereich eine unerklärliche Fixierung auf den Puls zu erkennen. Da schielen die Athleten ständig auf den momentanen Pulswert als allein selig machenden Richtwert.

Einen Schritt weiter sind dann Athleten am Werk, die eine sogenannte Laktatleistungsdiagnostik hinter sich haben und ihre anaerobe Schwelle (idealerweise wenigstens nicht die statische 4 mmol/l-Grenze, sondern die IANS, die individuelle anaerobe Schwelle) kennen.

Und nun? Was machen wir jetzt mit all‘ dem teuer erkauften Wissen?

Lasst uns doch ehrlich sein: Ich kenne praktisch niemanden, der a) den Pulsmesser allein oder b) den Pulsmesser in Verbindung mit dem Wissen seiner (momentanen – EIN Zeitpunkt!!) IANS gewinnbringend einsetzt. Wie auch?

Ganz nebenbei sind sich praktisch alle Wissenschaftler und erfahrenen Praktiker einig, dass der Pulswert ALLEIN als trainingsrelevante Steuergröße ein völlig unzureichendes Hilfsmittel ist, da dieser von zu vielen Parametern abhängig ist (Erholung, Schlaf, Ernährung, Temperatur, Dehydration, etc.).

Die weitgehend herrschende Meinung scheint in der Tat zu sein, dass Laktat ein Abfallprodukt ist, dessen Produktion zumindest bei Langzeitausdauer-Athleten (Marathonis, Triathleten) vermieden werden sollte. Also immer schön unter der IANS trainieren, bitteschön! Neuere Forschungsergebnisse zeigen das glatte Gegenteil! Doc Strunz und all‘ die anderen „lalala, lasst und schön im Sauerstoffgleichgewicht laufen-Typen“ hören sich zwar gut an und scheffeln auch Millionen mit Büchern, Eiweißpülverchen und Seminaren, geben aber für ambitionierte Athleten schlechte Ratschläge. Auch Guru Peter Greif greift das Thema aktuell in seinen letzten zwei Newslettern auf, simplifiziert es aber in gewohnter und unzulässiger Weise auf das IQ-Niveau eines Hamsters (Zugegeben: Das Thema ist komplex und muss in irgendeiner Form simplifiziert werden, aber eben nur soweit wie nötig).

Diese neueren Forschungsergebnisse zeigen auch, dass die gute, alte Methode des „einfach mal Klappe halten und draufhalten“ eben doch funktioniert. Was beim „heiligen Abend“ (Mittwochs-Lauftreff des Team Sport Schweizer) immer wieder in der Praxis bewiesen wird.

Die aus meiner Sicht einzig spannende Größe, die bei dieser Form der Leistungsdiagnostik heraus kommt, ist die relative maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, also die maximale Fähigkeit, Sauerstoff vom Organismus aufzunehmen pro Zeiteinheit und Körpergewicht. Besser bekannt als VO2max. Sie gibt mir zumindest einen sehr guten Anhaltspunkt meiner Ausdauer-Leistungsfähigkeit und korreliert ziemlich gut mit Wettkampf-Ergebnissen (Experten schätzen, dass sie zu ca. 85% die Ausdauerleistungsfähigkeit definiert). Die bittere Wahrheit: Wer nicht (von der Natur, sprich den mütterlichen Genen) mit einer guten VO2max. ausgestattet ist wird es niemals zu einem Spitzenathleten im Ausdauersport schaffen (allen voran Ski-LL, Radfahren, Laufen und Triathlon). Auf der anderen Seite ist eine gute VO2max. (ab 70 ml/kg/min. wird’s spannend – Weltklasse-Athleten haben teils über 80 ml/kg/min.) selbstverständlich kein Garant für außerordentliche Leistungen. Sie ist eine notwendige, keine hinreichende Bedingung. Und sie ist kaum durch Training zu beeinflussen. Und sie nimmt im Alter nachweislich ab: Man geht von ca. 0,5 – 1 Prozent p.a. aus (bei mit runter von 72 auf derzeit ca. 65 ml/kg/min.).

In Kürze: Die Vo2max. gibt mir ein Feedback, wie viel Sauerstoff ich über die Lungen aufnehmen kann, wie gut der Sauerstoff-Transport funktioniert (Herz-Kreislauf) und v.a. wie gut die Sauerstoff-Aufnahme und Verwertung in der Zelle im Ausbelastungszustand funktioniert. Je mehr Sauerstoff in der Zelle ankommt, desto länger können wir die Intensität nach oben schrauben bei aeroben (im Sauerstoffgleichgewicht) Verhältnissen.

Weshalb auch eine Spiroergometrie schon das bessere Verfahren ist. Hierbei werden (meist bei obigem Verfahren) zusätzlich die Atemgase gemessen. Also einerseits, was an O2 (Sauerstoff) eingeatmet und andererseits, was an CO2 (Kohlendioxid) abgeatmet wird. Der sogenannte „Respiratorische Quotient“ gibt das Verhälntnis der beiden Werte an. Ist er größer 1, wird mehr CO2 ausgeatmet, als O2 ein, d.h. wir gehen eine sogenannte Sauerstoffschuld ein. Dann dauert es bei einem Test (oder in realen Wettkampfbedingungen) nicht lange, bevor wir abbrechen müssen. Was genau uns zum Abbrechen „am oberen Ende“ bewegt wird in der Fachwelt heftigst diskutiert. Von dem simplen Modell, dass unsere Muskulatur aufgrund des „Abfallprduktes Laktat“ sauer wird ist man jedoch in der aktuellen Literatur weitgehend abgekommen.

Fazit: Meine Empfehlung lautet, dass Du Dir Dein Geld sparen kannst, denn mit den Ergebnissen wirst Du in der Praxis nicht viel anfangen können. Außerdem verändern sie sich ständig. Außerdem hängen sie von zu vielen Faktoren ab. Außerdem repräsentieren sie eine Momentaufnahme, die (z.B. in nicht vollständig ausgeruhtem Zustand) völlig falsche Werte liefern kann.

Du erkennst Deinen guten Coach daran, dass er Dein Tempo in den Trainingsplänen nicht in Pulswerten, sondern in Leistungsparametern angibt: Geschwindigkeit beim Laufen (min./km) bzw. Watt beim Radfahren.

Tipp: Wenn Du – aufbauend auf einer guten Grundlagenausdauer – ab und zu bewusst mit einem Fahrtspiel oder der Intervallmethode das System „Sauerstoffmangel in den Mitochondrien“ stresst, wirst Du Dich bald über eine bessere Leistung freuen können, da mehr Sauerstoff in der Zelle ankommt und Du daher einen höheren Leistungs-Output im aeroben Bereich raushauen kannst. Hierzu musst Du aber weder wissen, wo Deine aerobe und anaerobe Schwelle liegt, noch einen Pulsmesser dabei haben: Du erkennst, dass Du im richtigen Bereich liegst, wenn’s „weh tut“ und Du laut hörbar schnaufst.

9 thoughts on “Laktatleistungsdiagnostik und Ausdauertraining

  1. In der Tat!
    Die Ultra-Kurzformel habe ich dann nicht mehr angehängt, da sie mir zu platt und zu wenig begründet wirkte. Aber Du hast natürlich recht!
    Wobei ich noch hinzufügen möchte: “ . . . und Spaß haben!“

  2. Hallo Jörg,
    mal wieder ein sehr interesannter Artikel!!!

    Aber einen Pulsmesser an sich finde ich als „Überwachungsinstrument“ sehr hilfreich, d.h. nicht zur Trainingssteuerung.
    Bei Läufen im kupierten Gelände ist eine Steuerung nach Puls oder Kilometer-Schnitt meines Erachtens unmöglich, d.h. das „gute alte“ Fahrtspiel kann eigentlich nur gemacht werden.
    Am Ende eines Laufs liefern mir dann Zeit und Puls schöne Vergleichsparameter.
    Zu Leistungsdiagnostik aufm Rad ist ein interessanter Artikel in der Tour, der mir auch die Illusion genommen hat, dass ein Stufentest brauchbare Ergebnisse für mich liefern könnte.

    Viele Grüße
    Olli

  3. Hi Jörg,

    du triffst den Nagel auf den Kopf!
    Vor etwa 10 Jahren bereits hab ich bei meiner Prüfung zum Fitness-Lehrer auf eine Frage zur Belastungssteuerung im Ausdauerbereich ähnliches geantwortet. Da wird auch immer noch der Sch…. mit 220 – Lebensalter u.s.w verkauft. Die Folge war eine heftige Diskussion und eine 4 im Zeugnis.

    Aber auch heute noch wird bei den Trainer-C Ausbildungen u.s.w ein veralteter Schmarn verzapft… Ganz spannend wird es dann, wenn in Fitness-Studios Laktatleistungstests für die Montags-Abspeck-Mädels angeboten werden….. Ts,ts,ts. Bringt halt leichte Kohle in Kasse.

  4. Hallo Jörg,
    dieses Mal bin ich unterschiedlicher Meinung.
    Vielleicht achte ich nicht auf kleinste Details, vielleicht fehlt mir auch der sportmedizinische Hintergrund, aber der Puls ist für mich DER Indikator schlechthin.
    Es gibt beim Laufen zwei Parameter für ein Training. Prozent vom Maximalpuls oder das Tempo (min/km).
    Der Maximalpuls ändert sich nur kaum, aber dafür umso mehr der Trainingspuls. Laufe ich die gleiche Strecke in annähernd gleicher Verfassung, so wird der Trainingspuls bei gleichem Tempo (und besserer Form) niedriger sein. Fühle ich mich nicht gut, bin gestresst oder Infekt geplagt, so ist mein Puls deutlich höher. Wenn ich mich jedoch im Trainingsplan an die Vorgaben halte, welche bei mir die Prozentangaben zum Maximalpuls sind, dann MUSS ich ja langsamer laufen. Der Körper wird also nur so weit gefordert, wie dieser es an genau diesem Tag auch verträgt. Mich nur nach dem Tempo zu richten, kommt nur selten in Frage. Meine Bandbreite an unterschiedlichen Tempi ist schon (noch) so groß, dass ich auch schneller laufen könnte ohne permanent nach Luft zu japsen, aber ich würde mich überfordern, wenn ich an einem Tag nicht gut drauf bin. Dieser Überforderung würde aber nicht groß auffallen, anstrengend würde es sein, aber fast immer machbar.
    Als Beispiel: soll ich mich zu 75% vom Maximalpuls belasten, sollte dass z.B. einem Tempo von 5:00 min/km entsprechen. Die unterschiedlichen Belastungen, der Wechsel der Belastung (s. Fahrtspiel) ist Training und sorgt für Verbesserungen!
    Also, ich will mit 75% belasten, fühle mich aber nicht so gut. Sicherlich kann ich dann die Strecke dennoch in 5:00 min/km laufen, wäre aber bei 80-85%. Würde meinem Körper aber mehr zumuten als diesem an diesem Tag auch zugemutet werden soll. Aber nein, ich soll mich zu 75% belasten und wenn dies dann in einem 5:30er Tempo resultiert, dann habe ich dennoch die gewünschte Belastung für den Körper.
    Und ausserdem: bei unserer Topographie kann man sich ja nicht wirklich auf die Tempovorgaben fixieren. Die Pulsvorgabe kann man aber überall einhalten, man muss nur langsam/schnell genug laufen.
    Von der Leistungsdiagnostik halte ich auch nichts, ausser man würde diese regelmässig (ein Mal pro Monat) machen. Die Werte verschieben sich ständig.
    Ich kenne Leute, die faseln heute noch über ihre Werte von der Untersuchung 1996 und glauben, das gilt immer. Genauso wie der Maximalpuls 220 minus Lebensalter😉
    Gruß
    S.

  5. Hallo Sven,

    erstmal herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag!
    Tja, ist mir schon klar, dass Du das anders siehst. Die ganzen Investitionen wollen ja auch gerechtfertigst sein . . .😉
    Ich bin mir allerdings nicht ganz klar, ob ich Deinen Ausführungen folgen kann. Die einzige Ausnahme, die ich sofort sehe ist die, den Pulsmesser als „Einbremser“ zu nehmen, wenn ich bewusst locker laufen will und als ambitionierter Athlet „jeden Hügel rüberdrücke“.
    Ich glaube eben nicht, dass, wenn ich „mich müde fühle, gestresst oder infekt-geplagt bin“ ich überhaupt irgendeine Trainingsvorgabe erfüllen sollte. Und seien es nur 75%. Ich sollte dann lieber eine super-lockere Regenerationsrunde drehen oder besser gar nicht laufen, mich hinlegen und ausruhen bzw. den Infekt auskurieren.
    Nebenbei: Wenn das so einfach klappen würde mit der Pulssteuerung, sollten bei DER flächendeckenden Ausrüstung praktisch gar keine Überlastungen und Übertrainings vorkommen. Das Gegenteil ist aber der Fall . . .

    Gruß, Jörg

  6. danke danke für den guten bericht…..

    in meiner schulzeit gehörte ich immer zu den besten im 3000m lauf, ich bin einfach drauflosgelaufen.
    ich gebe zu das ich mich selber in den letzten 2 jahren zur geisel des pulsmessers gemacht habe und ich habe auch immer auf das display geschaut und meine geschwindigkeit dem puls angepasst. ich habe zwar schon paarmal überlegt den gurt abzulegen und einfach loszulaufen oder zu fahren aber naja irgenwie habe ich das dann doch nicht gemacht oder geschafft.
    aber ab sofort werde ich damit anfangen und ich weiss das damit der spass wieder zurück kommt und dieser blöde zwang nach irgendwelchen wissentschaftlichen thesen zu trainieren endlich vorbei ist.
    da ich den garmin forerunner besitze kann ich gut nach den oben aufgezählten leistungsparametern trainieren.
    also danke noch mal für diesen anschubser

  7. Hallo Heiko,

    das freut und ehrt mich. Ich glaube, dass tatsächlich mehr Spaß ins Training zurückkehren kann . . . und das wünsche ich Dir von Herzen!

    Have fun, Jörg

  8. Pingback: Anaerobe Schwelle anheben

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