Ausdauer Fitness

Unter den Experten ist heutzutage wenig umstritten, dass es im Prinzip nur drei Dinge sind, die wir verbessern können, um im Ausdauer-Sinn fitter zu werden:

  1. Aerobe Kapazität
  2. Individuelle anaerobe Schwelle (IANS)
  3. Öknonomie

Genau diese drei Dinge sollten das Ziel unseres (ambitionierten, zielgerichteten) Trainings sein. Nur wenn ich alle drei Bereiche ausreize, werde ich mein volles Potenzial entfalten können.

Zu den ersten zwei Themen habe ich ja vor kurzem schon etwas geschrieben. Während die aerobe Kapazität das „obere Limit“ des individuell Möglichen ausmacht (rel. VO2max.), gibt die anaerobe Schwelle an, bis wie weit ich an diese Kapazität heran komme, ohne aus dem Sauerstoffgleichgewicht zu geraten (und mehr Laktat zu produzieren, als mein Körper abbauen kann). Für uns Langzeitausdauer-Athleten ist selbstverständlich entscheidend, welchen Anteil meiner VO2max. ich über lange Zeiträume (> 2 h) aufrecht erhalten kann.

Nun zum dritten Parameter. Interessanterweise gibt es massenhaft Forschung zu den ersten beiden Punkten. Sie sind in der wissenschaftlichen Literatur sehr gut beschrieben und weitgehend verstanden. Dies ist bei Punkt 3 nicht der Fall. Die Ökonomie ist nicht sehr weitgehend erforscht (hier ein spannender Artikel im British Journal of Sports Medicine) und immer noch wenig verstanden. Die Experten sind sich aber einig, dass hier für das Training die möglicherweise größten Reserven schlummern. Ökonomie beschreibt – wie im Wirtschaftsbereich – die Input/Output-Relation. Also wieviel einer Ressource ich brauche, um ein gewisses Ergebnis zu erreichen. Genau so ist es auch in der Physiologie: Wie viel Sauerstoff brauche ich beispielsweise, um einen Kilometer zu laufen?

Hier kommen gleich mehrere Faktoren ins Spiel, was auch ein Grund sein könnte, warum die Ökonomie nicht so gut verstanden ist. Wissenschaftliche Forschung gibt es für den Langzeitausdauer-Bereich v.a. für das Radfahren und das Laufen. Zum Beispiel erhöhte sich die VO2max. von Lance Armstrong während seiner „reifen“ (athletisch gesehen) Jahre parktisch nicht (wie dargestellt), seine mechanische Effizienz stieg allerdings um satte acht Prozent!

In obiger Studie erforschte ein Team spanischer Coaches den Cross Country-Weltmeister von 2007, Tadesse Zerisenay. Wie zwischenzeitlich fast ausnahmslos im Langstreckenlauf, ist Tadesse ostafrikanischer Herkunft. Dies hat, wie wir noch sehen werden, entscheidende Auswirkungen auf die Ökonomie. Und genau da sehen die Autoren auch die Unterschiede zu den weißen Läufern (denn die Top-Werte der aeroben Kapazität sind weitgehend identisch).

Es wurden – abgesehen von Lauftechnik, Schuhen (Gewicht!) und weiteren Parametern, die sich alle auf die Ökonomie auswirken – fünf Körper-Parameter ausfindig gemacht und mit einer Vergleichsgruppe von spanischen Elite-Läufern verglichen. In der letzten Spalte habe ich meine Werte hinzugefügt (jetzt ist endlich klar, warum ich so langsam laufe):

Tadesse Zerisenay

Spanier

Onkel Jörgi

Körpergröße

163 cm 168 cm 170 cm

Gewicht

54 kg

65 kg 63 kg

BMI

20,3 kg/qm 20,5 kg/qm 21,8 kg/qm

Beinlänge (Anteil)

54,0% 53,8% 49,3%

Wadenumfang

31,5 cm 34,0 cm 39,2 cm

Tatsächlich ist auffällig, dass Weltklasse-Langstreckenläufer vor allem aus dem ostafrikanischen Hochland kommen und außer einer extrem hohen VO2max. (haben andere auch) und einer hohen IANS (haben andere auch) vor allem in ein ganz klares physiologisches Raster passen: Sie sind klein gewachsen (hey, endlich bin ich mal relativ groß – nur dumm, dass dies ausgerechnet hier nicht hilft), haben relativ lange Beine (habe ich nicht), sind extrem leicht gebaut (hier kann ich mithalten) und haben extrem schlanke Waden (und nicht so fette Killerwaden wie ich, die nur stören und dauernd rumzicken). Beim Richtig-schnell-Laufen macht es offensichtlich einen großen Unterschied, dass möglichst wenig Schwungmasse am Ende des Beins hängt.

Am Ende des Tages scheint Zerisenay’s Lauf-Öknomie von nur 150 ml O2/km/kg (Mililiter Sauerstoff pro Kilometer und Kilogramm Körpergewicht) wohl äußerst entscheidend für seine vielen Erfolge zu sein.

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