Trainings- und Wettkampftempo

Da ich in der nahen Vergangenheit mit einer Vielzahl von Athleten trainieren durfte, sind mir einige Dinge aufgefallen, über die ich hier laut nachdenken möchte. Insbesondere das Thema: „In welchem Tempo soll ich im Training bzw. im Wettkampf laufen?“ (Ich nehme hier mal das Laufen exemplarisch raus – ähnliches gilt selbstverständlich auch für andere Ausdauer-Disziplinen).

Trainingstempo:

Da erzählt mir (einmal mehr) eine Athletin, die den Marathon in 3:04 h läuft, dass Ihr Coach (Trainingsplan-Schreiber) sie GA1 in 5:25 min./km laufen lässt. Dann wird das noch mit individuellen anaeroben Schwellen, Maximalpulswerten und dem ganzen anderen Schrott verargumentiert…

Was soll das denn? Bei 5:25 schläft sie ja ein! 5:25 sollte sie quasi unlimitiert durchlaufen können. Sowas ist aus meiner Sicht völliger Humbug. Einfache Abhilfe: Vergesst den ganzen Schwachsinn mit Pulswerten, anaeroben Schwellenwerten, GPS, und bekommt wieder ein Gefühl für das aktuelle, individuelle Tempo (daher auch Tempogefühl genannt). Das scheinen nämlich viele Amateure nie entwickelt oder dank der vielen elektronischen Gadgets völlig vergessen zu haben. Die gute, alte Regel „Wenn Ihr Euch noch locker nebenher unterhalten könnt ohne Atemnot ist das GA1“ trifft genau so zu wie vor 30 Jahren.
Die etwas anspruchsvollere Version (insbesondere auch für andere Trainingstempi) ist im besten Laufbuch aller Zeiten, Daniel’s Running Formula (deutsch: Die Laufformel) zu finden: Einfach einen Zehner (oder was anderes – aber sicher sind 10k und HM am praktikabelsten) voll laufen und danach in Daniels‘ Tabelle nachschlagen – da sind alle wichtigen Lauftempi zu finden. Und nein, ich halte es nicht für entscheidend, 25 verschiedene Aufsplittungen vorzunehmen, insbesondere nicht, wenn man noch Jogger ist (im Sinne von Peter Greif: Zehner nicht unter 40 Minuten schaffend). Eben jener Peter Greif nutzt IMHO auch viel zu viele unterschiedliche Tempi. Wer kann sich bitte daran halten? Oder läuft da draussen jeder nur noch Intervalle auf der Bahn?

Daniels unterscheidet in (ich kenne nur die Begrifflichkeit aus dem amerkanischen Original):

  1. E wie Easy (GA1)
  2. M wie Marathon (klar)
  3. T wie Threshold (Wiederholungen an der Schwelle)
  4. I wie Intervals (Intervalle auf der Bahn mit Angaben für 400er, 1000er, 1200er, 1600er)
  5. R wie Repetition (für alles über 5k nicht relevant IMHO)

Also vier grundlegende Tempi und das halte ich für extrem praxisrelevant. Beispielsweise wären meine momentanen Möglichkeiten wahrscheinlich so ca. bei 34:20 min. für die 10k. Davon ausgehend wären Daniels‘ Vorgaben für die vier Tempi:

  1. E = 4:12 – 4:31 min./km
  2. M = 3:45 min./km
  3. T = 3:34 für die 1000er
  4. I = 3:18 für die 1000er

Die ganzen Jogger-Luschi-Coaches und Massenmedien (Medien für die Masse, die genau da ist, weil sie das macht, was eben die Masse macht) würden mir wahrscheinlich ein GA1-Tempo von 5 min.++ verabreichen…no, thank you! Womit wir bei der nächsten Schwierigkeit sind: Wir leben hier in äußerst welligem Gelände und da erscheint es mir wenig sinnvoll, im (wenn auch flachen) Anstieg auf die Garmin zu stieren und erschrocken die Notbremse bei 4:48 min./km reinzuhauen, um dann im (wenn auch leichten) Abstieg die 5:20 min./km einzufordern…

Wettkampftempo:

Da gibt es angeblich zwei „Denkschulen“ (wie ich einer renommierten Publikation entnehmen durfte):

  1. WK-Tempo für den HM in genau dem WK des Marathons. Also wenn ich 5 min./km auf den Marathon durchlaufen will (ca. 3:30 h), dann soll ich in meinem Vorbereitungs-Halbmarathon auch genau diesen Schnitt laufen. Und was soll das dann? Als einziger Positiv-Punkt fällt mir die Schulung des Tempogefühls ein, was aber durch oben erwähnte Gadgets eh‘ zunichte gemacht wird. Das hätte man doch besser im Training geschult. Auf der anderen Seite werden genau die zwei interessanten Punkte eines Rennens eben NICHT geschult: Die Tempohärte und die mentale Härte. Was uns zum anderen Ansatz führt, den ich 100 % unterschreibe…
  2. WK-Tempo = Vollgas. Alles, was gerade geht! Damit schule ich genau die zwei o.g. Punkte, die ich eben so nicht oder nur eingeschränkt im Training trainieren kann. Und nebenbei sehe ich, wo ich gerade stehe, bekomme ein gnadenloses Feedback und damit wieder die Information zum Nachsteuern aus Daniels‘ Tabelle…

5 thoughts on “Trainings- und Wettkampftempo

  1. Na dann bin ich ja froh, dass ich nicht der einzige bin der so denkt.
    Auch wenn ich mich noch nie mit konkreten Tempobereichen auseinander gesetzt habe, letztendlich ist mein Körper und die gefühlte Anstrengung doch der entscheidende Faktor für den Trainingsreiz.
    Wenn man schnell sein will!
    Von nix kommt nix und wer sich steigern will, der wird dies mit dauerhafter Wohlfühbelastung nur schwerlich schaffen. Und zwar in allen Disziplinen!

  2. Exactamente, Chris!
    Es soll da ja zwei Denkschulen geben:
    – Die eine faselt etwas von Fettverbrennungstempo, Wohlfühltempo, davon, dass man langsam trainieren und trotzdem schnell sein kann…
    – Die andere sagt rundheraus: Wer schnell sein will, muss schnell trainieren!
    Und wenn ich mich so umschaue, dann sehe ich Letzteres immer wieder bestätigt. Schon seit 30 Jahren. Und gerade diese Zeitbetrachtung zeigt eben auch, warum ich mit einer 32er-Zeit auf die 10k früher froh sein musste, unter die Top Ten zu kommen, während das heute fast überall zum Sieg reichen würde (ich die aber leider nicht mehr bringe).
    Allerdings muss ich zwei Einschränkungen machen:
    Erstens halte ich viel von tatsächlichen Regenerationsläufen in o.g. Tempobereich. Dann ist das aber auch keine Stunde oder länger, sondern wirklich bewusst super-lockere 30 min. plus Stretching.
    Zweitens ist die erwähnte Dame ja dieses Jahr auch zum ersten Mal (wie auch ich) auf richtig langen Ultra-Strecken unterwegs…und da zählt der reine Speed immer weniger und sowohl das orthopädische, als auch die mentale Härte immer mehr.

  3. Wow! sehr befreiender Beitrag.Du triffst den Nagel auf den Kopf. Weg von dem Trainingsgeschwafel. ES braucht mehr als ein Lehrbuch, ES braucht das Gefühl für sich, die Umgebung, den Moment. Gepaart mit einer leicht masochistischen Ader, Selbsteinschätzung, Reflektion und dem Hang für Experimente.
    Bringt mich das Ganze doch auf meinen eigens kreierten Satz „Erklär mir nicht wie ich trainieren soll, die Pokale stehen auf meinem Schrank“

  4. Herzlichen Dank, Michi!
    Habe ja schon lange keinen Kommentar mehr von Dir bekommen.
    Das nehme ich jetzt mal als Lob.🙂
    Kennst mich ja: Das war jetzt nur der letzte Tropfen, der das vielzitierte Fass zum Überlaufen brachte. In manchen Vereinen scheint es mehr „hervorragend ausgebildete Übungsleiter“ zu geben, als es Mitglieder mit einem Gefühl für den eigenen Körper gibt. Alle brauchen den letzten Schrei an feedback-gebender Elektronik, aber keiner hört mehr das subtile Feedback seines eigenen Körpers. Ständig piept es irgendwo, aber würde es mal klingeln, dass ich mit > 10 h Wochenpensum eben auch irgendwann mal den sub-40 10k (wenigstens!) angehen sollte?!
    Das gefällt mir an den Ohmenhäusern. Weniger kluges Geschwätz, mehr Härte. Und über die Ergebnisse brauchen wir ja hier nicht zu sprechen. Erfolg spricht nämlich immer für sich selbst.

  5. Nix gschwätzt isch globt gnuag!
    Tja es ist wohl so. Ohne Anleitung macht Mensch nix oder ist nicht in der Lage eine Schlussfolgerung zu ziehen. Warum man, wenn man mit einem 6 Minuten-Schnitt durch den Wald hampelt, auf einmal im Wettkampf 3:30 laufen kann entzieht sich meiner Logik. Ich rufe eine Leistung ab, die meinem Körper bis dato total unbekannt ist. Das ist schon ein recht gewagter Ansatz und auch nicht sonderlich kongruent mit der Evolution an sich. Wie nun auch immer, machen wir uns nicht zuviele Gedanken darüber …es muss ja auch noch welche geben, die nach uns ins Ziel kommen.

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